しんどい日記を書く時は、BGMの厳選が必須となる。
今回は、ボブ・ジェームスの「Angela」。大学生のころ好きだった曲。オープニングを聞いただけで、胸がきゅーっと、切なくなる。昭和も遠くなりにけり。
今年最期の栄養相談に行ってきた。
この二ヶ月、夕食は、ほぼ魚料理に切り替えて、間食もほぼやめていたにも関わらず、中性脂肪値が上がってしまい心底落胆し悲嘆に暮れた件について、二ヶ月分の晩ごはんの献立表を持参の上、アドバイスを受けた。
夕食の献立表だけ持って行ったのは、朝と昼の献立が、ほぼ固定化しているからだ。
朝食はベーコンエッグと野菜サラダ、チーズトースト、フルーツ、コーヒー(パルスイート入り)。
昼食は、家族のいるときは麺類がほとんど。私一人のときは、グラノーラと低脂肪乳、バナナ、プロテイン飲料などでごまかしている。
この食生活で、なぜ中性脂肪値が下がらずに上がるのか。
まず私のほうから、推測される理由を話した。
- 運動不足。1日3,000歩どころか、1,000歩に行かない日もあって、大反省。
- 朝昼の食事量が軽いために、どうしても夕食の比重が重くなりがち。
- 朝食のベーコンエッグがダメではないのか?
- 知らず知らずのうちに、糖質の多い食材を多く摂っているのではないか。
栄養士さんは、夕食の献立一覧を確認した上で、いくつか提案してくれた。
- とりあえず、朝食の目玉焼きを控えて、魚か大豆製品に置き換えてみる。ベーコンはやめる。
- 食後二時間ほどは、横にならず、できるだけ座っている。
- 強い負荷のかからない運動を続ける。ウォーキング推奨。
- 夕食の比重を軽くするために、生活パターンを見直す(早起きなど)。
一般的に、卵の摂取で危惧されるのは、コレステロールだろう。
けれども、前回の血液検査では、コレステロール値はわずかに減少していた。
卵一個のコレステロールの量は、200mg前後。糖質は0.2gで、カロリーは70-80Kcalだという。ただし、油を使って目玉焼きにした場合、一個当たり90-130Kcalほどになってしまう。
目玉焼きには、体にいいと言われている米油を使ってはいるけれど、油には違いないからカロリーの高さだけはどうしようもない。
納豆40gのカロリーは約74Kcal、糖質は1.6から2.2gほど。目玉焼きを納豆に切り替えれば、それだけで最大60Kcalほど減らすことができる。
うん、目玉焼きはやめてよし。どうしても卵が食べたい時は、油を使わずに焼くか、ゆで卵か、卵かけご飯にすればいい。
料理全体から、油を使うものを減らしていくことも考えるべきかもしれない。
炒め物をやめて、煮物に。
この二ヶ月間、焼き魚は、ほぼグリルで調理していたから、油は使っていない。これは継続しよう。
糖質の摂取も見直しが必要かもしれない。
「あすけん」アプリに献立を記入すると、毎日必ずカロリー不足を指定される。けれども私の体重はほとんど減っていない。
おかずの糖質を減らすのは難しいので、運動量の少ない日は、ご飯や麺類の量を心持ち減らして様子をみることにする。
三食の量的バランスも、どうにかしたい。
服用しているコンサータの影響で、どうしても昼食時に食欲がわかず、夕食が重くなってしまうのだ。
いまよりも早起きして朝食時間を早め、昼食時間を遅らせることで、多少なりとも昼間の食欲が改善するかもしれない。朝服用したコンサータの効果は夕方まで持続するので、あまり改善は見込めないかもしれないけれど、早起きだけでなく、午前中にウォーキングなどするようにすれば、少しはお腹が空くのではなかろうか。
今回、栄養士さんに特に強く勧められたのは、「食事のあとに、横にならないこと」だ。
膝に慢性的な痛みを抱えている上に、食後、洗い物などをし終わると、猛烈に腰がだるくなるので、つい、横になってしまうのだけど、これが大変良くないのだという。
食後30分ほどは安静にするのが望ましいけれど、そのあとは軽く立ち働くか、せめて横にならずに座っていることで、食事で摂取した中性脂肪などを消費しやすくなるという。逆に横になってしまうと、摂った脂肪が蓄えられてしまうのだそうだ。
思えば、ここのブログは、鬱その他の持病が悪化して寝込み始めた年に、横になってスマホで書くために開設したのだった。
↓開設初回の記事。
もう八年も書き続けているのか……
八年の間に、髪の毛は半分白くなり、視力もがっくり落ちた。
体重は減らず、病気が増えた。
ブログを書き始めたころ二十一歳だった長女さんはもうすぐ三十路。二十歳だった息子は今月二十八歳になる。中学生だった末っ子は、大学三年。
私は、何をしていたんだろう。
本を読んで、ブログを書いて、少しづつ体を壊して、コロナをくらってガッツリ壊して、リハビリしたけど老化して、たぶん寿命をだいぶ縮めた。
なんとかしたい。そう思える程度の心のエネルギーは保持できている。
なんとかしよう。
とりあえず、健康日記は毎日書こう。
何度も何度も挫折したけど、今度はいける気がする。どうせまた栄養士さんに提出する献立記録を毎日つけるのだから、それをブログに貼り付けるだけでもいい。ついでにウォーキングの記録も書けば、運動量と中性脂肪値の影響関係もはっきりする。
(_ _).｡o○
今日の食事。
朝食……チーズトースト(8枚切り食パン半分、スライスチーズ半分)。
昼食……スリムアップスリム(一食置き換えプラン)69g
夕食……塩サバ、ゆで鶏(胸肉)、大根おろし、ペビーリーフとプチトマトのサラダ(ドレッシングなし)、味噌汁(大根、にんじん、豆腐)、ごはん、りんごヨーグルト。
夕食のおかずは、末っ子が作ってくれた。私はご飯を炊いて味噌汁を作っただけ。楽だった。☺️
